À la différence du yoga conventionnel, le yoga prénatal se concentre sur les besoins et les problématiques des futures mamans. Soulager les maux de dos et les jambes lourdes, améliorer la qualité du sommeil, réduire les problèmes de circulation sanguine, etc. Les postures laissent quant à elles la place au bébé. Voici plus en détail les bienfaits de ce type de yoga et le déroulement des séances.
Quels sont les objectifs du yoga prénatal ?
Les objectifs du yoga prénatal sont d’accompagner la femme enceinte tant sur le plan physique que mental.
Sur le plan physique, le corps change et les hormones bousculent tout. Ainsi, le yoga permet de :
- Soulager les muscles et renforcer ceux qui maintiennent le corps ;
- Éviter les maux de dos, très sollicité par le poids du bébé ;
- Améliorer la circulation sanguine ;
- Préparer à l’accouchement.
Sur le plan mental, la grossesse est souvent un vrai tsunami. Ici aussi, le yoga peut s’avérer une aide précieuse pour :
- Gérer le stress et améliorer la qualité du sommeil ;
- Créer une connexion avec son bébé.
Que fait-on pendant un cours de yoga prénatal ?
Les cours de yoga prénatal peuvent être collectifs ou individuels. Pour ma part, je propose tous types de sessions dans mon studio dans le cadre du yoga thérapeutique, c’est-à-dire d’une pratique holistique axée sur la santé de l’individu. Mais il est aussi possible de suivre une séance spécialisée à distance pour les personnes qui n’ont pas de professeur près de chez eux ou qui ne peuvent pas se déplacer.
Les types d’exercices que les pratiquantes sont amenées à suivre sont :
La respiration
La respiration est centrale en yoga et a fortiori pour les futures mamans. En ce qui concerne mes séances de yoga prénatal, je commence toujours par une phase de respiration en conscience afin de se connecter à soi-même, d’entrer dans la pratique et d’allonger petit à petit le souffle. Ensuite, la respiration rythme le reste de la session puisque les mouvements suivent le va-et-vient de l’inspiration et de l’expiration.
Celle-ci apaise, fluidifie vos mouvements, renforce le système respiratoire, vous permet d’aller plus loin dans les postures, de les tenir et apporte de l’oxygène dans le corps en améliorant la circulation sanguine.
Pour la femme enceinte, la respiration prend encore une autre dimension. Outre tous les bénéfices que je viens de citer, elle l’accompagne au moment des contractions et lors de l’accouchement pour pousser physiquement le bébé, mais aussi pour prendre confiance en soi face au stress et à la douleur.
Les postures
Les postures sont également centrales dans le yoga prénatal, et bien sûr dans le yoga en général. Je parle de postures, mais en réalité, un enchaînement se compose de postures et, la plupart du temps, de contre-postures.
Les postures sont des positions qui peuvent être en mouvement ou fixes et qui font travailler la souplesse, le renforcement et l’équilibre du corps tout entier ou seulement d’une partie. Dans mes séances, je commence par le bas du corps, qui est notre base, et je remonte petit à petit vers le haut. Je finis l’enchaînement de yoga prénatal avec une torsion qui a l’avantage d’étirer tout le dos et d’amener au lâcher-prise total de la relaxation.
Les contre-postures, quant à elles, apportent une forme d’équilibre. Comme leur nom l’indique, elles sont l’inverse d’une posture. Elles permettent de relâcher les muscles que vous avez travaillés, de vous concentrer sur ceux qui sont opposés et ainsi de restaurer l’alignement du corps.
La relaxation
Les sessions de yoga prénatal se terminent par un instant de relaxation. Pourquoi ? Pour pouvoir ressentir tout ce que vous avez fait durant votre séance et prendre conscience des bienfaits que cette dernière vous a apportés ou au contraire des éventuels maux qui subsistent ou des tensions. En position couchée, vous rééquilibrez en outre toutes les énergies sur l’ensemble du corps. Cela vous permet également de vous concentrer sur votre bébé et de créer un lien mental avant la naissance.
Quand commencer le yoga prénatal ?
Il n’y a pas vraiment de moment idéal pour commencer le yoga prénatal.
Le yoga prénatal pendant le 1er trimestre des futures mamans
Dès les premières semaines, les bénéfices se feront sentir. Vous pourrez d’ailleurs prendre l’habitude des mouvements et les approfondir tout au long de votre grossesse. De plus, vous ressentirez plus en conscience les changements de votre corps et de votre esprit, ce qui vous permettra d’agir au mieux face aux éventuels problèmes que vous rencontrerez.
Les bénéfices du yoga pour la femme enceinte durant le 2e trimestre
Pendant le second semestre, le yoga prénatal vous aide à soulager les douleurs qui commencent à survenir, notamment les maux de dos, et améliore votre posture pour moins ressentir le poids du bébé. Le travail de renforcement musculaire empêche quant à lui l’affaiblissement des muscles pelviens et facilite l’accouchement, ainsi que la récupération.
Les bienfaits du yoga, notamment du yoga thérapeutique, lors du 3e trimestre
Même si cela s’avère être tard dans la grossesse, commencer le yoga prénatal au troisième trimestre apporte tout de même des bienfaits aux futures mamans, notamment pour avoir plus de confiance en soi lors de l’accouchement, réduire la pression du bébé sur les hanches, soulager les jambes lourdes et améliorer la qualité du sommeil.
Notez toutefois que l’avis d’un médecin est nécessaire avant de suivre les cours. Peut-être que vous ne pourrez pas réaliser certaines postures ou devrez stopper toute activité si votre grossesse est considérée comme à risque très élevé.
Où faire du yoga prénatal ?
Avant de se poser la question du lieu où pratiquer le yoga prénatal, il est d’abord fondamental de se demander avec qui. En effet, pendant cette période si particulière de votre vie, il est plus que jamais nécessaire de ne pas se blesser et de suivre les conseils d’un professeur de yoga certifié.
Vous pouvez le faire en groupe ou en cours individuel en studio ou à distance. L’important est de vous sentir bien et de ne jamais forcer dans les postures. Par exemple, dans mes séances de yoga thérapeutique, ma voix vous accompagne tout du long pour que vous puissiez rester concentrée et en alerte, que vous compreniez comment réaliser la posture et que vous soyez bien alignée. En outre, pour ce qui est des cours à distance, les mouvements sont lents et filmés sous plusieurs angles afin de vous permettre de les reproduire aussi fidèlement que possible. J’adapte enfin toutes les postures pour laisser la place au bébé où qu’en soit votre grossesse.
N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions sur le yoga prénatal ou à consulter ma page consacrée à la grossesse, ainsi que mon autre article qui donne des exemples précis de postures et de techniques de respiration pour préparer à l’accouchement.