Quel que soit votre trimestre de grossesse, le yoga pour femme enceinte peut apporter des bienfaits à votre corps et à votre esprit et vous aider à vivre votre accouchement le plus sereinement possible. Afin de vous préparer à cet instant unique, voici un guide complet qui traite des exercices de respiration et des postures de yoga s’inspirant de mes cours en ligne et de ceux que je donne en tant que professeur de yoga thérapeutique dans mon studio depuis près de 50 ans.
La respiration pour se préparer à l’accouchement
La respiration est vraiment un outil précieux. Clé de voûte du yoga pour femme enceinte, elle est également utile au quotidien et indispensable pour un accouchement plus maîtrisé et détendu.
Quel est l’un des exercices de respiration de base de la pratique du yoga prénatal pour les futures mamans ?
- Prendre conscience de sa respiration.
- Ralentir et agrandir le souffle au maximum à l’inspiration et à l’expiration.
- Respiration profonde plusieurs fois :
- Remplir le ventre, puis les côtes, relever les clavicules et rester “poumons pleins”.
- Vider le ventre, fermer les côtes et baisser les clavicules. Rester “poumons vides”.
- Retour à la respiration normale.
Les exercices de respiration durant les séances de yoga pour femme enceinte
Durant mes cours de yoga thérapeutique pour les futures mamans, je commence et termine par des exercices de respiration et des moments de relaxation. Ils permettent de se concentrer sur l’instant présent, de préparer son corps et son esprit à la pratique du yoga et de répartir les énergies en fin de session.
Mais la respiration est aussi centrale pendant toute la séance de yoga prénatal. Elle rythme les enchaînements, rend les postures plus efficaces, vous rend présente à elles, vous calme, fortifie votre ventre et vous permet de positiver votre grossesse.
Dans votre quotidien de femme enceinte, la respiration vous accompagnera également pour gérer les angoisses et les émotions qui peuvent vous submerger.
La respiration durant l’accouchement
Les sages-femmes vous l’ont peut-être déjà dit : la respiration est primordiale durant l’accouchement. C’est elle qui va vous permettre de gérer la douleur des contractions et de vous aider au moment des poussées pour expulser le bébé. Les exercices de respiration que nous aurons réalisés pendant vos cours de yoga pour femme enceinte seront donc un soutien inestimable le jour J.
La respiration post-partum
Savoir se calmer quand bébé pleure, trouver le moyen de dormir quand il fait la sieste et prendre soin de vous quand vous n’en avez pas beaucoup le temps : ceci est rendu possible grâce à un travail sur la respiration. En reprenant les mêmes exercices de respiration que nous faisons ensemble lors de la séance de yoga pour les futures mamans, avec ou sans posture, vous vivrez vos premiers mois avec bébé de façon plus paisible et confiante.
Les postures de yoga pour femme enceinte
Tout d’abord, il est important de noter que, pendant la grossesse, les postures de yoga doivent être adaptées. Pourquoi ?
- Pour laisser la place au bébé. Le ventre est proéminent et doit donc être pris en compte dans les postures ;
- Pour éviter les blessures. Il s’agit ainsi d’effectuer les mouvements doucement et de manière fluide ;
- Pour travailler certains muscles qui interviennent durant l’accouchement et qui permettent d’avoir de bonnes postures (abdominaux, plancher pelvien, etc.) ;
- Pour soulager des douleurs ou des tensions qui apparaissent notamment durant les derniers mois de grossesse (lombaires, bassin, etc.).
De plus, précisons que je vous présente dans cet article des postures de yoga pour femme enceinte de manière séparée. En réalité, durant mes séances, celles-ci s’enchaînent : postures, contre-postures et liaisons entre toutes ces positions.
Posture pour vous préparer mentalement au jour de l’accouchement
Couchée et en inspirant, tirez vos genoux contre votre poitrine. Ils doivent être assez ouverts pour laisser la place au ventre. Relâchez un peu les genoux en expirant puis refaites le mouvement. Ensuite, en expirant, montez la tête vers les genoux : le ventre rentre et le diaphragme descend, ce qui vous prépare à l’accouchement. À l’inspiration, relâchez la tête et à l’expiration, vos jambes.
Posture de yoga pour femme enceinte spécial jambes lourdes
Couchée, jambes pliées, montez une jambe tendue en inspirant et tirez sur le talon. En expirant, faites des cercles avec le pied. Pendant votre prochaine inspiration, tirez sur le talon pied flex. Puis en expirant, pointez le pied, redescendez cette jambe jusqu’au sol et relâchez bien. La deuxième reste pliée. Recommencez de l’autre côté. Cela facilite la circulation de votre sang en cas de jambes lourdes.
Postures pour fortifier les abdominaux
Pendant la grossesse, fortifier les abdominaux est très utile pour plusieurs raisons. La première est que ces muscles maintiennent le dos dans de bonnes postures, ce qui évite les douleurs. La deuxième est qu’ils sont très sollicités au moment de l’accouchement puisqu’ils aident à expulser le bébé. C’est pourquoi je vous propose ici deux postures de yoga pour femme enceinte qui sont également bénéfiques pour les jambes lourdes.
La table renversée
Sur le dos, relevez vos jambes pliées contre votre ventre, levez les bras tendus avec les paumes de main vers le plafond. En expirant, poussez les jambes vers le haut, pieds flex. Maintenez la posture en tirant sur les talons et en gardant les épaules vers le sol. Prenez une respiration profonde. Relâchez et tournez doucement à droite et à gauche.
Le pilier
Couchée, jambes pliées, expirez à fond. À l’inspiration, montez les bras tendus derrière votre tête et posez-les sur le sol. En expirant, tendez les jambes vers le plafond, un peu ouvertes, de la largeur du bassin. Poussez avec la paume des pieds. Respirez. Comme pour la précédente, relâchez.
Postures de yoga pour femme enceinte qui soulagent les lombaires
Le bébé logé dans votre ventre fait bien son poids et celui-ci peut créer des douleurs au niveau des lombaires et du bassin. Voici donc deux postures de yoga pour femme enceinte qui vous soulageront.
La posture de la tortue
Asseyez-vous pieds joints avec de l’espace entre votre bassin et vos pieds pour laisser de la place au bébé. Posez les mains dans cet espace et étirez-vous en inspirant. À l’expiration, penchez-vous en glissant vos mains sous vos jambes à l’avant et laissez tomber votre tête. Cette posture soulage les lombaires et prépare à l’ouverture du bassin. Faites quelques respirations puis remontez en inspirant et détendez vos jambes en expirant.
Le chien tête en bas
À quatre pattes, les mains sont ouvertes à la largeur des épaules et les jambes de la largeur du bassin. Poussez les jambes pour qu’elles soient tendues, ainsi que les talons vers le sol et la poitrine vers l’intérieur. La tête doit être bien relâchée. Tenez la posture avec une respiration profonde. Expirez et descendez vous asseoir sur les talons. Finissez en posture du fœtus les bras le long de votre corps. Dans le cadre du yoga pour femme enceinte, cette posture permet également de soulager le poids de votre ventre sur votre bassin, surtout lors des derniers de mois de grossesse.
Posture pour préparer l’ouverture du bassin
Mettez-vous accroupie avec les jambes ouvertes et les mains qui touchent par terre avec le poids du corps vers l’avant. Gardez la posture en respirant.
Posture de yoga pour femme enceinte qui vous aide à mieux digérer
À chaque trimestre de grossesse, des problèmes digestifs peuvent survenir : constipation, nausées, remontées acides. Voici une posture qui peut aider à les atténuer. Assise, jambes ouvertes, repliez la jambe droite pour que la paume de votre pied touche la cuisse opposée. Tournez-vous sur la jambe gauche et expirez à fond. Inspirez et étirez-vous le dos bien droit. Sur l’expiration, descendez en pince sur la jambe gauche le plus loin possible. Faites quelques inspirations et expirations en vous redressant et en vous penchant vers la jambe. Détendez-vous avant de faire la même chose de l’autre côté.
La relaxation finale durant une séance de yoga pour femme enceinte
En règle générale, la posture finale pendant une séance de yoga thérapeutique se réalise sur le dos. Néanmoins, si vous n’êtes pas à l’aise dans cette position, notamment pendant votre dernier trimestre de grossesse, je vous conseille de mettre des coussins sous les genoux ou de vous allonger sur le côté avec un coussin ou votre bras sous la tête et un coussin entre les jambes.
Dans cet article, je vous ai présenté les postures essentielles d’une séance de yoga pour femme enceinte tels qu’elles peuvent être réalisées avec un professeur de yoga. Dans mes cours, d’autres postures de yoga prénatal vous seront proposées en fonction des enchaînements. Les sessions sont en effet complètes puisqu’elles font travailler toutes les parties du corps dans une suite de postures et de contre-postures tant pour vous renforcer, vous assouplir et garder de la mobilité que pour vous préparer mentalement à l’accouchement. Nous travaillerons aussi sur des exercices de respiration, de relaxation et de visualisation de votre bébé dans votre corps. De plus, grâce à mes cours en ligne, vous aurez la possibilité de pratiquer tranquillement chez vous. Pensés de manière holistique, ils seront d’une grande aide pour que votre corps et votre esprit accueillent au mieux le nouvel être qui grandit en vous.