Yoga Thérapie : Mal de Dos et Prévention

Véritable fléau dans nos sociétés actuelles, les douleurs lombaires et dorsales affectent une grande partie de la population. À l’heure de la sédentarité, du travail sur ordinateur et de l’appel irrésistible du canapé, il est difficile d’en réchapper. Même les personnes très actives peuvent en souffrir à cause de la répétitivité des gestes ou de mauvaises postures. Qu’elles soient aiguës ou chroniques, comment soulager les douleurs ? C’est là qu’intervient la yoga thérapie. Mal de dos : toutes les techniques pour y faire face et les prévenir.

Postures de yoga thérapie pour le mal de dos : soulagement des problèmes chroniques ou aigus

Parmi les meilleures positions de yoga thérapie pour le mal de dos, citons celles qui peuvent se réaliser à la maison, plus ou moins centrées sur les lombaires ou les dorsales.

• Étirement du dos couché. Sur le dos, jambes pliées et pieds au sol. Ramenez l’une de vos jambes contre votre corps et attrapez votre genou avec les mains. Expirez à fond et inspirez en tirant le genou contre votre corps avec la force de vos bras, expirez en relâchant la pression et recommencez deux ou trois fois. Reposez votre pied et procédez de façon identique de l’autre côté.

• Étirement du dos assis. Pour la posture de la Montagne, expirez à fond, inspirez en montant vos bras avec les mains jointes au-dessus de votre tête, le plus haut possible et expirez en relâchant doucement. Recommencez plusieurs fois cette posture de yoga thérapie pour le mal de dos.

• Étirement de la colonne vertébrale. Cet enchaînement se compose de plusieurs parties. Pour commencer, expirez à fond, inspirez en levant la tête puis expirez en envoyant les jambes tendues derrière la tête. Posez les mains sur le dos. Repliez les jambes au-dessus de votre tête, votre dos perpendiculaire au sol. Puis faites la chandelle en levant les jambes tendues vers le ciel et en vous calant avec vos coudes. Revenez en réalisant les positions en sens inverse jusqu’à ce que vos jambes soient tendues à l’arrière de votre tête.
• Si vous vous sentez bien et que vous voulez aller plus loin dans la yoga thérapie pour le mal de dos, vous pouvez essayer de tendre vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à toucher vos orteils. C’est la posture de la Charrue. Enfin, mettez-vous sur le dos en sentant vos vertèbres se poser une par une. Gardez les jambes tendues perpendiculaires au sol et les bras derrière votre tête. Repliez les jambes contre vous, attrapez-les avec vos bras et roulez doucement de gauche à droite.

• Soulagement de la colonne vertébrale et ouverture des vertèbres dorsales. Assis sur les talons, étirez vos bras devant vous, la tête au centre. Respirez profondément. C’est la posture du Salut, un classique de yoga thérapie pour le mal de dos.

• Soulagement de la sciatique. Sur le dos, jambes pliées et pieds au sol, repliez la jambe gauche sur la jambe droite. Ramenez les genoux vers votre ventre, croisez les mains et attrapez votre genou gauche. Expirez à fond, inspirez et ramenez les genoux contre votre corps à la force de vos bras, expirez en relevant votre tête vers votre genou droit, inspirez en reposant votre tête sur le sol et expirez en reposant les jambes. Faites de même de l’autre côté.

• Augmentation de la mobilité de la colonne vertébrale par la yoga thérapie pour le mal de dos. Assis, ouvrez les jambes tendues devant vous puis repliez la jambe droite pour effectuer la posture de l’Élève. Mettez les mains de chaque côté de la jambe gauche. Expirez à fond, inspirez en étirant votre dos, expirez en descendant sur votre jambe bien tendue pour faire une pince, inspirez en remontant puis recommencez plusieurs fois sur la même jambe puis de l’autre côté.

• Augmentation de la mobilité de la colonne vertébrale. La posture du Chat est dynamique. Commencez avec la posture du Salut et mettez-vous à quatre pattes. Expirez en rentrant le ventre, en faisant le dos rond et en regardant vers le nombril. Inspirez en creusant le dos, en rapprochant les omoplates, en poussant les épaules en arrière et en regardant vers le haut. Recommencez et finissez en posture du Salut.

Yoga thérapie et mal de dos : Exercices de renforcement des muscles

• Renforcement des abdominaux. Entre les positions couchées et assises, essayez de remonter à l’aide de vos abdominaux. Pour cela, sur le dos jambes tendues, joignez les mains et remontez le haut du corps jusqu’à vous retrouver assis, les jambes tendues devant vous. De même si vous devez passer de la position assise à couchée.

• Renforcement des muscles du dos couché. La posture du Sphinx, bien connue dans la yoga thérapie pour le mal de dos, commence couché sur le ventre, la tête posée sur vos mains. Serrez vos jambes et ramenez les bras pliés contre votre corps avec les mains sur le sol au niveau des épaules. Expirez à fond, inspirez en levant la poitrine à l’aide de vos bras, expirez en revenant et recommencez. Sur la dernière montée, glissez vos bras vers l’avant en créant un angle droit avec vos coudes. Gardez la posture en respirant puis redescendez en reposant à nouveau votre tête sur vos mains.

• Renforcement des muscles du dos assis. La contre-posture de la posture de la Pince est celle de la Table. Assis, écartez les jambes de la largeur du tapis et posez les mains derrière vous en les alignant avec les pieds. Expirez à fond, inspirez en montant le corps grâce à l’appui de vos mains, expirez en poussant la tête pour qu’elle soit sur la même ligne que votre tronc. Inspirez en ramenant la tête et expirez en reposant le bassin.

Relaxation en yoga thérapie : mal de dos et tensions musculaires réduits

Dans les cours de yoga, qu’ils soient thérapeutiques ou non, la respiration est primordiale tant au début, que durant les postures et à la fin pendant la partie relaxation. En effet, elle réduit les tensions musculaires, participe à la diminution des inflammations en oxygénant le sang, facilite les mouvements en se synchronisant avec ceux-ci et permet de gérer la douleur. En outre, la concentration qu’elle induit développe une plus grande conscience de son corps et donc des zones de tensions et de douleurs. Voici la respiration de base réalisée à chaque début de cours de yoga thérapie pour le mal de dos : 

1. Sur le dos, inspirez et expirez normalement par le nez en prenant conscience de votre souffle.
2. Allongez la respiration en gonflant le ventre lors de l’inspiration puis en ouvrant la cage thoracique et en relevant les clavicules.
3. Essayez de garder vos poumons remplis d’air pendant un instant.
4. Expirez par le nez avec le même rythme que l’inspiration en vidant le ventre, rétractant la cage thoracique et relâchant les clavicules.
5. Essayez de garder vos poumons vides pendant un instant.
6. Recommencez quelques fois.

Sciatique, douleurs dans le bas du dos ou aux cervicales, la yoga thérapie pour le mal de dos vous aide à faire face et à préserver vos articulations. Comment ? Avec des postures pour la mobilité, le soulagement et l’étirement, du renforcement des abdominaux, de la respiration et de la relaxation. Vous voulez en savoir plus ou approfondir le sujet ? Pour plus de détails et la mise en place d’une routine saine, n’hésitez pas à suivre mes cours en ligne et à me poser des questions. À très vite sur les tapis.