Vous êtes novice dans la pratique du yoga thérapeutique ? Des postures spécialement conçues pour les débutants existent. Je vous en ai sélectionné quelques-unes pour leur simplicité et leurs bienfaits. Mon expérience de près de 50 ans m’a permis de les adapter à tous les profils et de proposer des variantes pour les pratiquants ayant plus de souplesse. Notez qu’elles s’enchaînent lentement dans mes vidéos au sein d’une séquence spécifique avec des mouvements qui les relient entre elles. La respiration et la non-compétition sont également des éléments essentiels.
Posture de relaxation
La posture de relaxation est dans la pratique du yoga thérapeutique une des postures importantes en début et en fin de séance puisqu’elle permet :
- d’entrer dans la séquence et de rééquilibrer les différents systèmes de l’organisme à la fin ;
- de relâcher les tensions musculaires ;
- de se concentrer sur l’instant présent ;
- de lâcher prise afin de changer ses pensées pour plus de calme et de sérénité.
- Allongez-vous sur le dos.
- Écartez légèrement les jambes et les bras le long du corps, paumes vers le haut.
- Agrandissez votre souffle et augmentez la quantité d’air dans vos poumons à chaque inspiration en gonflant d’abord le ventre, puis les côtes et les clavicules.
- En expirant, faites le processus inverse.
Bienfaits
- Réduction du stress ;
- Rééducation de l’ensemble du système respiratoire ;
- Amélioration de la ventilation (maladies du poumon) ;
- Amélioration du sommeil ;
- Récupération physique et mentale.
Conseils pour les débutants
- Fermez les yeux.
- Si votre esprit divague, reconcentrez-vous toujours sur la respiration.
- Le dos doit être bien au sol : pour vous aider à vous positionner, mettez les jambes contre votre corps et redescendez-les.
- De même pour la nuque. Soulevez votre tête avec vos mains et reposez-la doucement.
Posture de respiration et étirement
Il s’agit ici de combiner la respiration et l’étirement du haut du corps pour se mettre en mouvement, allonger son souffle au fur et à mesure des séances de yoga thérapeutique (postures débutants ou avancés) et de gagner en mobilité sur le haut du corps.
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes, pieds au sol.
- Mettez les bras le long du corps, paumes contre le sol.
- Inspirez en levant les bras tendus au-dessus de la tête.
- Ramenez les bras le long du corps avec l’expiration.
Les pratiquants plus avancés peuvent réaliser la posture de yoga les jambes tendues tout en faisant attention à ne pas creuser le dos.
Bienfaits
- Allongement du souffle et meilleure oxygénation du corps ;
- Meilleure flexibilité ;
- Détente des épaules et du dos ;
- Réduction du stress.
Conseils pour les débutants
- À la fin de l’inspiration, poussez bien les bras tendus au-dessus de votre tête dans le sol.
- La durée de l’inspiration doit être le plus possible égale à celle de l’expiration.
- Au début, vous n’arriverez peut-être pas à suivre un rythme lent. Ne vous inquiétez pas, cela viendra au fur et à mesure de la pratique.
Yoga thérapeutique : Postures de base et de variation du transit intestinal
La posture du transit intestinal a pour objectif de masser les organes internes et d’être à l’aise dans la réalisation des prochaines postures de la séquence.
- Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, bras le long du corps, paumes contre le sol.
- Amenez un genou vers la poitrine et serrez-le en inspirant contre votre corps avec vos mains croisées sur le genou. Relâchez la pression avec l’expiration et posez la jambe.
- Renouvelez l’opération avec l’autre jambe.
- Amenez le premier genou vers la poitrine, serrez-le contre votre corps et levez la tête entre les deux jambes. À l’expiration, descendez d’abord la tête puis relâchez la pression de la jambe et reposez-la.
- Répétez avec l’autre jambe puis avec les deux en même temps.
Pour ceux qui veulent aller plus loin en yoga thérapeutique dans les postures de variation, vous pouvez effectuer une torsion de votre genou vers le côté opposé lorsque celui-ci est remonté contre votre corps. Vous pouvez aussi tendre la jambe au sol.
Bienfaits
- Amélioration de la digestion ;
- Travail des abdominaux.
Conseils pour les débutants
- Au moment de lever la tête, regardez entre les deux jambes pour rester dans l’axe.
- En serrant votre jambe contre votre corps, ne crispez pas vos épaules, servez-vous de la forme de vos bras.
- Ne mangez pas avant la séance.
Posture du pilier
Au sein de la pratique du yoga thérapeutique, les postures de flexibilité et de renforcement sont nombreuses et centrales. En voici une pour débutants : la posture du pilier.
- Allongez-vous sur le dos, jambes pliées contre vous qui ne touchent pas le sol, bras contre votre corps.
- En inspirant, levez les bras au-dessus de votre tête, paumes face au ciel.
- En expirant, levez les jambes tendues pour former un angle droit en les écartant légèrement.
- Tenez la position.
Pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, les pratiquants qui souhaitent aller plus loin peuvent faire de légères rotations du bassin.
Bienfaits
- Renforcement des abdominaux et des lombaires ;
- Amélioration du maintien et, par conséquent, de l’équilibre.
- Meilleure circulation sanguine, ce qui peut contribuer à diminuer la sensation de jambes lourdes.
Conseils pour les débutants
- Pour arriver à tenir la position, il faut respirer profondément.
- Poussez le sol avec vos bras pour vous aider à réaliser la posture de yoga.
Contre-posture du demi-pont
Le demi-pont est la contre-posture du pilier. Elle s’exécute donc juste après celle-ci dans notre séquence. Dans le yoga thérapeutique, les postures et contre-postures s’enchaînent en effet très souvent.
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol.
- À l’inspiration, levez les bras au-dessus de la tête.
- À l’expiration, levez les hanches en appuyant sur les pieds et les épaules.
- Tenez la posture de yoga.
Pour plus de flexibilité au niveau du dos, vous avez la possibilité de réaliser la posture du pont, dans laquelle ce ne sont plus les épaules qui poussent le bassin, mais les mains.
Bienfaits
- Renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et du dos ;
- Ouverture de la poitrine pour une respiration plus profonde.
Conseils pour les débutants
- Les pieds doivent être écartés à la largeur des hanches.
- Respirez profondément pour tenir la posture.
- Pour revenir dos au sol, descendez lentement les vertèbres une par une et ne faites pas de gestes brusques.
Posture du papillon
- Assis, joignez vos plantes de pieds : les genoux sont écartés.
- À l’inspiration, montez un peu les genoux.
- À l’expiration, appuyez doucement sur les genoux avec les coudes et penchez-vous vers l’avant.
Si vous avez plus de souplesse, l’objectif va ensuite être de poser le front sur le sol.
Bienfaits
- Ouverture du bassin ;
- Étirement des adducteurs ;
- Soulagement des crampes liées à la menstruation.
Conseils pour les débutants
- Mettez un coussin sous vos fesses si vous avez des difficultés à ouvrir le bassin.
- Gardez le dos droit en descendant pour éviter une trop forte pression sur les disques intervertébraux et les articulations. En outre, cela facilite l’étirement. Cela vaut d’ailleurs généralement en yoga thérapeutique pour les postures qui nécessitent de se baisser.
Posture de l’élève
- Assis, ouvrez les jambes puis gardez-en une tendue, l’autre pliée devant vous.
- Tournez-vous vers la jambe tendue.
- Mettez les mains de chaque côté de la jambe tendue. Penchez-vous en avant vers cette dernière.
- À l’inspiration, allongez votre dos à la verticale.
- À l’expiration, descendez sur la jambe.
- Recommencez de l’autre côté.
Bienfaits
- Étirement des ischio-jambiers et du dos ;
- Massage des organes abdominaux : rate, pancréas et foie ;
- Soulagement des maux de dos et de tête ;
- Réduction du stress ;
- Aide à la digestion.
Conseils pour les débutants
- Veillez à ce que votre tronc soit bien en face de la jambe tendue.
- Essayez de ne pas trop arrondir le dos.
Contre-posture de la table
Il s’agit de la contre-posture de la posture de l’élève.
- Assis jambes pliées devant vous, posez les mains sous les épaules.
- À l’inspiration, poussez sur les pieds et les mains et montez le bassin.
- À l’expiration, poussez la tête en arrière.
- Tenez la position.
Si vous avez besoin de plus d’étirement de la colonne, croisez une jambe sur l’autre pour effectuer une légère torsion.
Bienfaits
- Renforcement des poignets, des épaules, du dos et des jambes ;
- Ouverture de la partie arrière du corps ;
- Soulagement des jambes lourdes.
Conseils pour les débutants
- Positionnez les mains et les pieds sur une même ligne de chaque côté.
- Les jambes doivent être ouvertes à la largeur du bassin.
- Poussez bien la tête au moment de tenir la posture pour ne pas écraser les cervicales.
Posture du diamant
La posture de base du diamant est courante dans mes séances, car elle facilite le passage entre la position assise et debout. En effet, dans le yoga thérapeutique, les postures passent d’une position à l’autre en permanence pour faire travailler tout le corps. Elle peut aussi servir de base à la méditation et à la relaxation. Ici, je vous explique une séquence qui permet d’engager les abdominaux.
- Asseyez-vous sur vos talons, vos gros orteils se touchant.
- Mettez les bras le long du corps.
- Penchez le corps en avant, les bras tendus devant vous.
- Rasez le sol avec vos bras pour qu’ils reviennent le long du corps.
Bienfaits
- Étirement des coups de pied et de la colonne vertébrale ;
- Renforcement de la ceinture abdominale ;
- Digestion, ballonnements ;
- Soulagement des douleurs menstruelles.
Conseils pour les débutants
- Même si cela peut paraître inconfortable au début, cette posture nécessite de ne pas mettre les mains au sol lorsque les bras reviennent le long du corps.
- Les mouvements doivent être réalisés lentement, sans gestes brusques.
Posture du chien
Posture caractéristique et bien connue du yoga, on parle pour la posture du chien de posture de yoga complète, car elle est bénéfique à la fois pour la respiration, la digestion et le rythme cardiaque. De plus, elle étire et renforce en profondeur.
- À quatre pattes, ouvrez les genoux.
- Retournez les orteils et tendez les jambes.
- À l’expiration, poussez les hanches vers le plafond en formant un V inversé avec le corps.
- Tenez la posture.
Les yogis plus avancés peuvent lever une jambe pour étirer davantage et travailler leur équilibre.
Bienfaits
- Étirement des mollets, des ischio-jambiers, des épaules et de la colonne vertébrale ;
- Aide à la digestion ;
- Oxygénation du cerveau ;
- Meilleure respiration ;
- Stabilisation du rythme cardiaque : réduction du stress.
Conseils pour les débutants
- Ouvrez les genoux à la largeur du bassin.
- Gardez les jambes bien tendues, même si les talons ne touchent pas par terre.
- Détendez bien la tête et les épaules.
- Respirez profondément en tenant la posture.
- Répartissez le poids entre vos mains et vos pieds.
Yoga thérapeutique : Postures du triangle
Il existe plusieurs postures nommées triangle. Voici celle que je vous propose en premier :
- Debout, ouvrez les jambes avec les pieds ouverts à environ à 45°.
- À l’inspiration, joignez les mains au-dessus de la tête, index vers le ciel.
- À l’expiration, pliez les genoux.
- Remontez en inspirant.
Vous pouvez descendre plus ou moins bas en fonction de votre souplesse et de votre force dans les jambes.
Bienfaits
- Étirement du dos ;
- Renforcement des jambes.
Conseils pour les débutants
- Portez votre regard au loin plus haut que l’horizon.
Posture du triangle n°2
- Debout, ouvrez vos jambes pour qu’elles soient parallèles.
- Pointez un pied vers l’avant ou l’arrière du tapis, au milieu de la ligne formée avec l’autre pied.
- Accrochez la main qui est du même côté que le pied qui pointe à votre taille.
- Tendez l’autre bras vers le ciel en le collant contre votre oreille.
- Pliez le genou de la jambe qui pointe en expirant.
- Revenez au milieu en inspirant.
Bienfaits
- Renforcement de l’intérieur de la cuisse gauche ;
- Amélioration de l’équilibre ;
- Décongestionnement de la zone du petit bassin.
Conseils pour les débutants
- Veillez à ce que les pieds soient bien alignés.
- N’allez pas plus loin que les limites de votre corps pour éviter toute blessure.
Posture de l’arbre
Une autre posture bien connue en yoga parfaite pour travailler l’équilibre et la concentration : la posture de l’arbre.
- Debout, jambes très légèrement écartées.
- Mettez tout votre poids sur une jambe.
- Posez le pied opposé à l’intérieur de la jambe tendue.
- Tenez la position.
Yoga thérapeutique : postures de variation :
- lever les bras ;
- placer le pied plus haut à l’intérieur de la cuisse ;
- fermer les yeux.
Bienfaits
- Meilleure concentration ;
- Renforcement des jambes ;
- Réduction du stress ;
- Amélioration de la stabilité et de l’équilibre.
Conseils pour les débutants
- Respirez bien pour vous aider à tenir la posture.
- Ne soyez pas rigide, c’est en réalité contre-productif pour garder l’équilibre.
- Regardez au-dessus de l’horizon.
- Si vous perdez l’équilibre, n’abandonnez pas. Reprenez doucement la posture.
Posture de la torsion couchée
Voici une posture torsion, c’est-à-dire qu’elle consiste à tourner votre torse en enroulant la colonne vertébrale. La première vertu est de rendre la colonne vertébrale flexible. Dans les séances, j’ajoute une ou plusieurs torsions en fin de séquence quand le corps est bien préparé par les précédentes postures et pour faciliter la relaxation.
- Sur le dos, pliez les jambes et levez-les pour qu’elles ne touchent pas le sol.
- Attrapez les jambes.
- À l’expiration, descendez-les jusqu’au sol d’un côté.
- Ouvrez les bras et tournez la tête à l’opposé des jambes.
- Respirez profondément.
- Revenez à la position initiale en inspirant.
- Recommencez de l’autre côté.
Bienfaits
- Étirement et détente des muscles qui maintiennent la colonne vertébrale ;
- Évacuation de l’aérophagie ;
- Bénéfice sur le système nerveux.
Conseils pour les débutants
- Alignez bien votre cou avec le reste de la colonne vertébrale.
- Veillez à ce que la nuque soit bien contre le sol au début de la posture de yoga.
- Ne forcez pas.
Vous savez désormais en quoi consistent en yoga thérapeutique les postures fondamentales, avec leur exécution correcte et leurs bienfaits spécifiques. Grâce à mes séances en vidéo, vous pourrez les enchaîner de manière logique et équilibrée avec un rythme qui contribue à une bonne concentration et respiration. N’oubliez pas qu’il est nécessaire de consulter un médecin si vous avez un problème particulier afin d’adapter au mieux votre séquence.