Vous voulez profiter des bienfaits du yoga, mais vous ne savez pas par où commencer ? Je suis Maëva, professeur de yoga thérapeutique depuis 50 ans et je vous accompagne dans vos premiers pas. Voici mes meilleurs conseils pour pratiquer les exercices de respiration et réaliser les postures de yoga à la maison en toute sérénité. Prenez soin de votre corps et de votre esprit avec ce guide de yoga pour débutant.
Débuter le yoga : quel est le meilleur type de yoga ?
Je vous dirai qu’il n’y a pas de meilleur yoga pour débuter étant donné que nous sommes tous différents et avons des besoins différents. Certains préfèreront un style très codifié et dynamique comme le yoga Ashtanga, quand d’autres aimeront s’installer dans des postures pendant plusieurs respirations comme dans le Hatha yoga.
Quant à moi, je pratique et développe le yoga thérapeutique qui est une forme s’appuyant sur une connaissance précise du corps et de ses mécanismes pour prévenir et aider à soulager les pathologies et les douleurs. Les meilleurs conseils que je vais vous donner dans cet article sont donc issus de cette pratique de plus de … années, mais ils s’appliquent en réalité à n’importe quel type de yoga. Ce sont en effet les bases de yoga pour débutant qui vous permettront ensuite de suivre le chemin que vous souhaitez.
En voici les principes généraux :
- écoute du corps : ne forcez pas si vous avez mal et progressez graduellement en adaptant les postures à votre force et à votre souplesse. Alignez-vous pour ménager vos os et vos articulations ;
- postures de yoga : elles permettent de maintenir le corps en bonne santé ;
- exercices de respiration : ils servent à contrôler vos pensées et à vous apaiser ;
- concentration : la respiration et les postures de yoga vous donnent la possibilité d’entrer en vous-même et de vous focaliser sur le moment présent ;
- méditation : le yoga s’accompagne d’une méditation plus ou moins profonde, qui est une parenthèse dans votre quotidien afin de mieux l’appréhender ;
- hydratation et alimentation : bien boire et bien manger en parallèle de votre pratique est essentiel pour maintenir l’équilibre apporté par le yoga et être en forme.
Yoga pour débutant à la maison : l’importance de la respiration
Durant les cours de yoga, la respiration joue un rôle central pour vous détendre, vous concentrer sur la pratique et relâcher les tensions pour de meilleurs résultats.
Au début d’une séance de yoga pour débutant, je vous propose de vous coucher sur le dos afin de prendre conscience de votre respiration et de l’allonger petit à petit jusqu’à atteindre le maximum.
- Focalisez-vous sur votre respiration ;
- Inspirez lentement par le nez, gonflez le ventre, ouvrez la cage thoracique puis relevez les clavicules ;
- Maintenez ces poumons pleins un instant ;
- Expirez lentement par le nez, videz le ventre, rétractez la cage thoracique et relâchez les épaules.
- Restez avec vos poumons vides un instant.
Ensuite, pendant la séance, la respiration rythme l’enchaînement des postures de yoga. Le principe est le suivant : l’inspiration accompagne les mouvements dynamiques, les étirements de l’avant du corps, les bras qui montent au-dessus de la tête et quand nous redressons notre colonne. L’expiration est utilisée quant à elle pour les postures qui nécessitent d’être compact, mais aussi les flexions et les torsions.
La relaxation de fin de séance de yoga pour débutant est également centrée sur la respiration. Ici encore, prenez conscience de cette dernière, ce qui vous permet de vous concentrer sur ses allées et venues dans votre ventre. En attachant par la suite votre esprit sur chaque partie de votre corps, la respiration devient presque imperceptible, toutes vos tensions disparaissent et vous ressentez une détente maximale qui rééquilibre toutes vos énergies. Le retour au monde extérieur se fait enfin après relaxation guidée par ma voix avec l’attention portée de nouveau à la respiration.
Commencer à réaliser des postures simples de yoga pour débutant
Dans cette initiation au yoga pour débutant, je vous propose quelques postures simples. Pour ce qui est du matériel, il n’est pas nécessaire d’investir dans des équipements spécifiques de yoga. Un tapis peut être plus agréable pour votre dos et centrer les postures, mais ce n’est pas obligatoire. Des briques et des coussins peuvent également vous aider à tenir certaines postures de yoga si vous le souhaitez.
Étirement du haut du corps
- Sur le dos, pliez vos jambes en maintenant la paume de vos pieds au sol.
- Les bras le long du corps, les paumes de la main sur le sol, inspirez et levez les bras tendus lentement au-dessus de votre tête.
- En expirant avec un temps à peu près égal à celui de l’inspiration, ramenez les bras le long du corps.
- Recommencez quelques fois.
Posture de massage des organes internes
- Sur le dos, inspirez et montez les genoux contre votre poitrine. Votre tête doit être dans l’axe et regarder au milieu des genoux. Arrondissez bien vos bras et ne contractez pas les épaules.
- En expirant, relâchez légèrement les genoux.
- Recommencez quelques fois.
La table renversée
- Sur le dos, les jambes pliées contre votre ventre, levez les bras tendus perpendiculairement à votre corps et de la largeur des épaules, les paumes vers le haut en inspirant.
- En expirant, tendez les jambes parallèlement aux bras, de la largeur du bassin, paume des pieds vers le haut.
- Tenez cette position de yoga en poussant avec les talons et en respirant profondément.
- Relâchez la position.
Le demi-pont
- Sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol, les jambes ouvertes de la largeur des hanches, inspirez et levez les bras tendus au-dessus de la tête.
- En expirant, levez les hanches et poussez vers le haut à la force de vos pieds et de vos épaules.
- Tenez la position de yoga en respirant et relâchez en descendant les vertèbres une par une.
Le papillon
- En position assise, les pieds joints et les genoux écartés, tenez-vous le dos droit.
- En inspirant, montez légèrement les genoux.
- En expirant, appuyez sur les genoux avec vos coudes et penchez-vous en avant. L’objectif à terme est de poser le front au sol.
L’élève
- En position assise, une jambe ouverte, l’autre repliée avec le talon qui touche la cuisse opposée, tournez-vous vers la jambe tendue et mettez les mains de chaque côté de celle-ci.
- En inspirant, tenez-vous bien droit.
- En expirant, penchez-vous le plus possible sur la jambe tendue sans arrondir le dos, les mains en pince contre la jambe ou le pied.
- Faites de même de l’autre côté.
Le dromadaire
- En position assise, en diamant, les pieds sous les fesses et les genoux ouverts, posez les mains vers l’arrière, un peu plus écartées que les pieds, et les doigts pointés vers l’intérieur.
- Expirez à fond.
- En inspirant, soulevez le bassin.
- En expirant, poussez la tête vers l’arrière.
- Maintenez la position de yoga en respirant et revenez doucement.
Le triangle
- Debout, les jambes ouvertes et les pieds légèrement vers l’extérieur, inspirez en joignant les mains au-dessus de votre tête en plaçant les index en haut.
- En expirant, pliez les jambes en tenant compte de votre souplesse.
- En inspirant, tendez les jambes.
- Recommencez quelques fois.
La torsion debout
- Debout, croisez les jambes, les pieds bien au sol et pliez les genoux.
- Croisez les doigts et posez les mains sur l’arrière de votre tête, les coudes ouverts.
- Expirez à fond.
- En inspirant, étirez tout votre corps.
- En expirant, tournez-vous à gauche pour effectuer la torsion en regardant votre coude gauche en descendant les épaules.
- Respirez et ramenez le haut du corps.
- Faites de même de l’autre côté en gardant les mains derrière la tête.
Il existe en réalité d’autres postures très accessibles. Je vous recommande donc de suivre mes cours en ligne de yoga pour débutant afin de pouvoir alterner entre différentes séquences, découvrir de nouvelles postures et tester des variantes.
Mettre en place une routine pour débuter le yoga
Réserver un créneau lorsque vous allez à une séance de yoga en studio est plus facile puisqu’il est prévu dans votre emploi du temps. À la maison, cela peut être plus compliqué : il y a toujours une tâche ménagère à faire, du bruit intempestif, voire une envie irrésistible de s’asseoir sur le canapé pour regarder une série.
Commencez doucement
Dans ces conditions, comment se motiver ? Si vous êtes inscrit à des cours de yoga pour débutant à distance, il est conseillé de commencer doucement, par exemple en vous bloquant une ou deux séances par semaine en testant plusieurs horaires. Vous vous rendrez ainsi compte des moments de la journée où vous vous sentez plus disposé à pratiquer. Puis vous pouvez augmenter la fréquence afin de bien assimiler les bases et ressentir plus rapidement et plus efficacement les bienfaits du yoga, surtout s’il s’agit de yoga thérapeutique.
Installez une routine
Le mieux est alors d’installer une routine. Notre cerveau fonctionne en effet beaucoup avec des habitudes. Il vous sera donc plus facile de vous y mettre quand l’automatisme sera implanté. Certains préfèrent pratiquer le yoga pour débutant le matin afin de se réveiller et de bien commencer la journée, d’autres effectuent leurs séquences le soir pour s’apaiser avant de dormir. C’est le gros avantage du yoga à la maison que de pouvoir pratiquer quand on le souhaite et à la fréquence que l’on veut. Seule proscription : ne pas manger juste avant. Laissez-vous un laps de temps d’une heure ou deux de digestion pour ne pas vous sentir mal.
La pratique du yoga est désormais à votre portée. En suivant mes meilleurs conseils de professeur de yoga, vous pourrez intégrer les postures de yoga, les exercices de respiration et la relaxation à votre quotidien. Et pour aller plus loin, suivre des séquences complètes qui font travailler l’ensemble du corps, découvrir de nouvelles positions et variations, mais aussi être guidé dans la relaxation, je vous invite à suivre mes cours en ligne de yoga pour débutant.