Apprendre à gérer son stress c’est non seulement pouvoir se sentir mieux lorsque son rythme cardiaque s’emballe, mais c’est aussi préserver sa santé sur le long terme. Parmi les pratiques complètes qui contribuent à l’apaisement et à la réduction de l’anxiété, le yoga thérapeutique se distingue par son approche holistique. Grâce à ses techniques de respiration, ses postures spécifiques et ses phases de méditation, il offre des solutions efficaces et faciles à intégrer dans votre quotidien. Explorons ensemble ces différentes techniques.
Mes techniques de respiration pour gérer l’anxiété
Le yoga thérapeutique est un type de yoga que je pratique et que j’enseigne depuis 50 ans. Il est axé sur la prévention et le soutien face aux maladies et aux douleurs. De façon holistique, il agit ainsi à la fois sur l’esprit et sur le corps en développant le lâcher-prise, le renforcement, l’équilibre et la souplesse.
Gérer son stress : un élément central du yoga thérapeutique
Le stress, en plus d’être un état désagréable lorsqu’il apparaît trop fréquemment et intensément, peut lui-même être la source d’autres maux comme des céphalées, des problèmes digestifs ou cardiovasculaires, des insomnies, voire des dépressions. C’est pourquoi apprendre à gérer son stress est une composante majeure du yoga thérapeutique, voire même centrale.
En effet, chaque séance repose sur la respiration : nous la commençons et la terminons en nous concentrant sur cette dernière et nous nous entraînons à l’approfondir. De plus, elle rythme le cours et aide à réaliser, mais aussi à tenir les postures.
La technique de respiration de base
La technique de respiration que j’utilise à chaque début et fin de cours et qu’il est facile d’intégrer au quotidien pour gérer son stress est la suivante :
- Couché sur le dos, mettez les bras tendus paumes vers le ciel à une distance confortable de votre corps.
- Les jambes sont elles aussi tendues, mais relâchées et un peu écartées.
- Fixez vos pensées sur votre respiration.
- Lentement, prenez une inspiration par le nez en gonflant d’abord le ventre, puis la cage thoracique et enfin les clavicules.
- Restez à ce maximum quelques secondes.
- Toujours lentement et par le nez, expirez en vidant et rabaissant dans l’ordre le ventre, la cage thoracique et les clavicules.
- Restez sans air dans vos poumons durant quelques secondes.
- Recommencez en réalisant quelques séries avant de reprendre doucement votre respiration normale.
Dans votre vie quotidienne, vous pouvez tout à fait effectuer le même exercice assis avec une main sur le ventre et l’autre sur votre thorax pour bien ressentir les successions de pleins et de vides. Il est aussi possible de le faire en mouvement en étant couché, les pieds pliés et joints, en levant les bras au-dessus de votre tête à l’inspiration et en les descendant contre votre corps à l’expiration.
La respiration et la visualisation pour gérer son stress
En respirant, vous pouvez également visualiser le calme matérialisé par votre souffle qui
- à l’inspiration entre par votre nez ;
- à l’expiration descend vers votre ventre ;
- à l’inspiration remonte vers votre esprit pour tranquilliser vos pensées ;
- à l’expiration se répartit dans tous vos membres ;
- à l’inspiration remonte vers votre esprit ;
- à l’expiration s’extériorise et crée une bulle de calme de la couleur que vous aimez.
Puis à chaque expiration, le corps s’alourdit ce qui vous rend immobile et complètement détendu.
Mes postures pour s’apaiser
En plus d’améliorer la condition physique, les postures de yoga agissent également sur le mental et aident à gérer son stress. En effet, la combinaison du mouvement, de la respiration et de la concentration permet de relâcher les tensions, de diminuer l’hormone du stress dans le cerveau et de se détacher des pensées négatives et anxieuses.
La posture du fœtus
La posture du fœtus détend tout votre corps. Vous êtes assis sur vos talons, les genoux légèrement écartés. Puis vous vous penchez vers l’avant et vous étirez vos bras au-dessus de votre tête en posant les mains sur le sol. Vous ramenez ensuite vos bras le long de votre corps. Relâchez le front en le posant sur le sol ou sur un bloc et les épaules. Restez dans cette posture en respirant profondément. Elle étire également le dos, les hanches, les cuisses et soulage les tensions.
La posture de l’arbre
Les postures d’équilibre permettent de se concentrer de façon encore plus intense et de gérer son stress. La plus connue est celle de l’arbre. Debout, vous posez la plante de votre pied contre l’intérieur de votre jambe opposée. Le genou doit rester bien ouvert. Vous joignez vos mains contre votre poitrine. Pour maintenir l’équilibre, vous regardez devant vous un peu plus haut que l’horizon, vous mettez le poids du corps sur la jambe d’appui et vous vous concentrez sur votre respiration.
La torsion allongée
Les torsions sont aussi très bénéfiques pour gérer son stress. Elles libèrent les tensions musculaires, améliorent la circulation du sang, y compris dans le cerveau, aident à la digestion et donc diminuent les maux de ventre issus de l’anxiété.
Celle que je propose souvent avant la relaxation finale de la séance est la torsion allongée. Sur le dos, vous pliez vos jambes serrées et vous les appuyez contre vous en tirant avec vos bras qui les maintiennent au niveau des genoux. Puis vous tirez ensuite votre tête avec vos mains pour bien allonger la nuque contre le sol. Vous posez vos bras ouverts sur les côtés, paumes vers le ciel, puis vous expirez à fond. Vous inspirez et à la nouvelle expiration vous descendez vos jambes d’un côté en posant la jambe la plus proche du sol. L’autre reste collée à la première. Vous tournez la tête du côté opposé en détendant bien vos épaules et en respirant. Maintenez la torsion durant quelques respirations. Ramenez la tête au milieu puis les jambes et recommencez de l’autre côté.
Ma pratique de la méditation pour gérer son stress
À la fin de chaque séance, je vous propose un moment de relaxation profonde qui s’appuie sur des techniques de méditation. Cette dernière réduit le stress à un instant T et sur le long terme à force de pratique. En outre, étant donné qu’elle vous habitue à prendre du recul sur vous-même, mais aussi à objectiver votre corps et ce qui s’impose à votre esprit, elle vous donne l’opportunité de diminuer le poids des pensées négatives et vous aide à trouver plus facilement des solutions à vos problèmes puisque vous n’êtes plus focalisé sur un point de vue ou sur les émotions qui vous bloquent.
Le balayage corporel pour gérer son stress
Allongé, déplacez votre attention sur chaque partie de votre corps des pieds jusqu’à la tête. Concentrez-vous sur vos sensations sans jugement et essayez de détendre chaque membre et organe un par un.
La méditation basée sur le son
La méditation peut se porter sur les sons en extrayant ceux qui vous entourent qu’ils proviennent de votre corps, de la pièce ou de l’extérieur. Il est aussi possible de se focaliser sur une musique d’ambiance.
L’imagination et la visualisation
Enfin, une manière de gérer son stress peut consister, à l’inverse des autres techniques, à visualiser une situation qui vous angoisse et à prendre de la distance par rapport à celle-ci. En fermant les yeux et en respirant profondément, tentez de l’objectiver, de la séparer de vous-mêmes et de la regarder de loin comme si elle n’avait pas de prise émotionnelle sur vous. Avec l’habitude, vous parviendrez à aborder les sources d’anxiété de façon plus sereine.
En conclusion, le yoga thérapeutique est une pratique holistique précieuse pour gérer son stress. Par la respiration, les postures et la méditation, elle offre un équilibre entre le corps et l’esprit et vous habitue à vous détacher des émotions négatives intenses. Pour avoir un suivi des mouvements étape par étape et un accompagnement par la voix et par l’image, je vous propose de vous inscrire à mon programme de yogathérapie en ligne. Contactez-moi si vous souhaitez en savoir plus.