Les lombaires
Présentation de votre séance
Les lombaires pâtissent beaucoup des positions statiques trop longues et des piétinements.
Si vous êtes sujets à des maux dans cette zone, les postures de yoga thérapeutique vous aideront à détendre le bas de votre dos.
Elles amélioreront également la position de votre bassin grâce à un bon ancrage sur vos pieds et vos jambes.
Ainsi, les séries que je vous propose commencent toujours par un massage du bas du dos et un travail sur l’ancrage avec l’appui de la respiration.
Postures et contenu
Séance 1
- Respiration complète
- Massage des lombaires avec les variantes du transit intestinal
- Transit jambes croisées pour la sciatique
- Pilier
- Charrue
- Chandelle
- Demi pont
- Vautour
- Élève
- Table
- Étirement debout
- Équilibre
- Torsion au sol
- Relaxation
Séance 2
- Respiration complète
- Transit intestinal
- Pince verticale
- Charrue
- Chandelle
- Demi pont lié
- Tortue
- Chat
- Tête de vache
- Chaise
- Triangle jambe pliée
- Posture d’équilibre : la mouette
- Torsion au sol
- Relaxation
En savoir plus sur les lombaires
Les lombaires et les lombalgies : kézako ?
Les lombaires, ces 5 vertèbres dorsales situées au niveau du bas de la colonne vertébrale sont essentielles pour maintenir votre corps en position debout, porter des objets et vous mouvoir de manière générale.
Cependant, notre vie quotidienne est de plus en plus sédentaire et la lombalgie, c’est-à-dire les douleurs au niveau des lombaires, devient de plus en plus fréquente.
Mauvaise posture, chutes, problèmes physiques ou maladies en sont souvent les causes.
Le yoga thérapeutique pour protéger les lombaires
Quel que soit votre âge, préserver les lombaires repose sur trois piliers :
- Renforcer vos muscles du dos ;
- Bouger régulièrement et faire une activité physique pour renforcer les os et vous maintenir en forme ;
- Adapter votre environnement de travail (écran à hauteur des yeux, fauteuil ergonomique, outils pour soulever des charges lourdes, etc.).
Le yoga thérapeutique s’avère très efficace pour prévenir la lombalgie, car cette activité physique renforce vos muscles et assouplit votre dos. Le but : améliorer votre mobilité et augmenter votre force afin de pouvoir réaliser vos mouvements de tous les jours sans vous blesser. Le travail sur l’alignement du corps vous aide aussi à adopter plus naturellement une posture droite.
En outre, la respiration et la concentration permettent de mieux percevoir les éventuelles tensions ou douleurs qui commencent à apparaître sur les lombaires, ainsi que les limites de votre corps.
Comment soulager le mal de dos ?
Contrairement aux idées reçues, il n’y a rien de pire que l’immobilité en cas de lombalgie. En effet, le repos prolongé exacerbe les douleurs sur les lombaires.
Avec l’accord de votre médecin qui déterminera les causes de vos maux et les limites à ne pas franchir, il est crucial de bouger. Les conseils sont alors les mêmes que pour la prévention :
- Renforcer vos muscles autour de la colonne vertébrale ;
- Faire des mouvements pour stimuler la formation des os et repousser le vieillissement des lombaires ;
- Veiller à votre alignement et votre positionnement. Afin de limiter les chutes et prévenir les blessures dorsales.
Or c’est ce sur quoi nous nous concentrons tout au long des séances de yoga thérapeutique, notamment sur celles consacrées aux lombaires.
Les lombaires : Comment gérer et réduire les douleurs ?
Que votre mal de dos soit aigu ou chronique, il peut rapidement être handicapant et créer un cercle vicieux : les douleurs entraînent des crispations au niveau des vertèbres, qui augmentent vos maux et vous n’osez plus bouger. Vos muscles se dégradent, soutiennent moins votre colonne vertébrale, vous avez de moins en moins de mobilité et vous avez encore plus mal.
Il faut donc briser ce cercle et commencer par gérer les douleurs. Cela passe principalement par la respiration. Celle-ci apaise, diminue la sensation de douleur et favorise la guérison en oxygénant le corps.
Or, durant les cours de yoga thérapeutique, la respiration est vraiment centrale, aussi bien pour débuter et terminer la séance que pour réaliser chaque posture.
Vous avez des douleurs qui touchent les lombaires : je vous propose de les prévenir, de les gérer, de les soulager et d’apprendre à connaître votre corps pour continuer à bouger en toute sérénité.